トレーニングの５原則

暖かくなって体を動かしやすい季節になりましたね。軽い運動やウォーキング、健康意識の高まりからスポーツジムなどに通っている方も多いのではと思います。今回はトレーニングを効率よくおこなっていただくうえで重要な５つの基本原則についてご紹介します。また「筋トレはしてないけどウォーキングや体操ならやってるよ」という方にも、そういった運動にあてはめることでより有効な運動効果が得られますのでぜひ参考にしてみてください。

１．全面性の原則

「全身をバランスよく鍛えましょう」という原則です。トレーニングする部位はもちろんですが、有酸素運動や柔軟性なども取り入れバランスよく向上させていくことが大切です。偏った部位だけ鍛えたり、筋トレのみで体力部分の強化を怠ると、全身のバランスが悪くなることによりケガや痛みの原因になりやすくなるので注意してください。

２．意識性の原則

「トレーニングするときにどこにどう効果があるか意識しましょう」という原則です。運動、トレーニングの内容や目的、使っている筋肉を意識しながらおこなうことで、その効果がアップします。

３．漸進性の原則

「急がず少しずつレベルを上げていきましょう」という原則です。トレーニングの強度や頻度を徐々に増やしていくことで、筋肉に過度な負担をかけずに行っていくことができます。特に「さあやるぞ」と運動に取り組んだはいいものの、いきなり急にやりすぎて痛みが出てしまい、続かなくなるという話はよく聞きます（笑）まずは、やる内容よりも続けることを意識しましょう。

４．個別性の原則

「個人個人の特性に合わせてトレーニングをしましょう」という原則です。個人によって、基礎体力や年齢や性別などが異なるため、その人にあったトレーニングを行うことが大切です。私も患者様にストレッチや運動などをご指導させていただきますが、その方に合わせたもので、最初は極力簡単で無理のないものを選択しています。

５．反復性の原則

「継続的に行うことで大きな効果が得られますよ」という原則です。トレーニングや運動は継続して行うことで筋肉や体力の向上につながります。逆に継続していないと、その間は徐々に低下してしまいます。例えば2日に一度と決めてトレーニングを行い、それを長期間続けることが効果的になります。

トレーニングをされている方は、この原則を意識していただいて、トレーニングのメニューなどを一度見直してみるのもよいかもしれませんね。またウォーキングや体操などを日常的にできている方は、特に２の意識性の原則を取り入れるとよいでしょう。ウォーキング1時間されているのであれば、そのうちの10分間でも「腕を振る・足をあげる・体の軸をしっかり意識する」といった部分に集中する時間を設ける。体操やストレッチはゆっくりと行い「伸びている筋肉を意識する・手足の先までを丁寧に動かす」といったところに意識を向けて取り組まれるとよいかと思います。
みなさん無理のない範囲で自分らしく、元気なからだづくりに取り組んでいきましょう。トレーニングとまではいかなくとも、適度な運動の積み重ねが元気なからだの元となります。